banner198

banner197

Kilo vermeyi zorlaştıran "gizli kalori" kaynaklarına dikkat!

Pandemi süreciyle birlikte evde geçirilen zamanın artıp hareketliliğin kısıtlanması, buna karşın sürekli bir şeyler yeme içme isteğinin ağır basması pek çoğumuz için kilo artışını beraberinde getirdi. Hal böyle olunca, fazla kilolardan kurtulmak, ideal kilosuna dönmek isteyenler ‘nasıl kilo verebilirim?’ arayışına girdi.

YAŞAM 24.12.2020, 10:06
43
Kilo vermeyi zorlaştıran "gizli kalori" kaynaklarına dikkat!

Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik “Vücut ağırlığı denetimini sağlayamamak, hedeflediğimiz kilo kaybını tartıda görememek başta bizi motive eden kaynağı elimizden alıp en başa dönmemize neden olmuş olabilir. Üstüne üstlük gerçekçi olmayan hedeflerle mucize arayışında olmak ve sürdürülebilir olmayan, kilo vereceğim diye sağlığımızdan olmamıza neden olabilecek şok diyetler uygulamak yapılan en büyük yanlışların başında geliyor.” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, kilo vermeyi zorlaştıran 10 etkeni anlattı, “neden kilo veremiyorum?” diyenlere önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.  

Kalori saymak, kaloriye takılmak

Tüm kaloriler eşit midir? “Kalori, kaloridir” diyenler 250 kalorilik bir dilim çikolatalı pasta ile eşit miktarda kalori değeri olan etli sebze yemeğini tüketmeniz arasında bir fark olmadığını ve kilonuz üzerinde aynı etkiye sahip olacağını söylerler. Tüm kalorilerin aynı miktarda enerjiye sahip olduğu doğrudur ancak vücudumuz yalnızca kalori değil aynı zamanda molekül sayar bir yapıdadır. Yiyecek tercihleriniz; neyi, ne kadar ve ne zaman yediğinizi kontrol eden biyolojik süreçler üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Günlük tüketmeniz gereken enerji düzeyini aşmadığınız halde kilo veremiyorsanız buna sebep olan etkenlerden biri de yiyecek seçiminiz olabilir. Bu nedenle kilo verme sürecinde aldığınız kalori miktarı kadar tükettiğiniz besinlerin içeriği de oldukça önemlidir.

Yetersiz su tüketimi 

Vücudumuzun su içeriği yaşa ve cinsiyete bağlı olarak yüzde 42 ile yüzde 70 arasında değişir. Besinlerin sindirim, emilim ve hücrelere taşınması; zararlı atıkların vücuttan uzaklaştırılması gibi birçok metabolik süreç için elzem olan su, gün içinde yeteri kadar tüketilmediğinde kilo verme sürecini de yavaşlatabilir. Vücut susuz kaldığında sindirim enzimleri ve bağırsaklar yavaşlayarak kilo artışına neden olabilir. Bir diğer neden yetersiz su tüketimi ile hissedilen susuzluk hissinin açlıkla karıştırılıp iştah kontrolünün zorlaşmasıdır. Sağlıklı bir beslenme planıyla birlikte su tüketiminizin artması metabolizma hızını arttırarak ve iştahınızı azaltarak kilo kaybına destek olabilir. Peki yeterli su tüketimi ne kadar olmalıdır? Sağlıklı yetişkin bir birey kilosu başına 30-35 ml su tüketmelidir. Suyun en iyi kaynağı sudur ve gün içinde aldığınız diğer sıvıları bu miktara dahil etmeniz tüketiminizin azalmasına neden olacaktır. Net bir cevap arayanlar içinse günde ortalama 2-2,5 litre su tüketimi idealdir.

Yetersiz fiziksel aktivite

Kilo verme sürecinde temel olan şey, kalori açığı yakalamak yani harcadığınızdan fazla enerji almamaktır. Egzersiz yapmadan da kalori açığı oluşturarak kilo verebilirsiniz ancak düzenli egzersiz yapmak kilo kaybının sağlanması ve sürdürülmesinde, enerji sınırlı diyetlerle birlikte ağırlık kaybını artıran önemli faktörlerden biridir. Haftada en az 3-4 gün 30 dakikanın üzerinde ve kişinin sağlık durumuna uygun egzersizler yapması çok önemli. Özellikle yaşam koşullarının bizi daha az hareket eder duruma getirdiği çağımızda düzenli fiziksel aktivite kilo verme sürecine destek olmakla birlikte, kas dokularını koruyup, yağ kaybını artırarak vücut kompozisyonunun gelişmesine de katkı sağlar.

Yetersiz ve kalitesiz uyku düzeni

Uyku, kilo kontrolünde önemli bir etken. Beyin fonksiyonlarının devamı, bedenimizin metabolik ve fiziksel işlevlerini yerine getirmesi ve düzenlenmesi için yeterli/kaliteli uyku düzeni şart. Artık daha bireysel sürelerden bahsetsek de yapılan çalışmalar 6 saatten az, 9 saatten fazla uykunun kilo alımını tetikleyebileceğini gösteriyor. Uyku düzenimizdeki bozulma bedenimizin iç saati dediğimiz sirkadiyen ritmimizi ve bu durum da hormonlarımızın salınımını oldukça etkiliyor. Özellikle açlık ve tokluk sinyallerimizi düzenleyen ghrelin ve leptin hormonları, bozulan uyku düzeni ile birlikte bizi kalori yoğunluğu yüksek gıdalara yönelterek kalori alımının artışına neden olup, kilo verme sürecini yavaşlatabiliyor. Uykunuzu alamadan uyandığınız bir günde halsizlik yaşayabilir, hareketleriniz yavaşlayabilir veya sürekli uyuklama halinde olabilirsiniz. Bu durum gün içinde fiziksel aktivitenizin azalmasına neden olarak harcanan enerji dengenizi kilo verme yönünün tersine çevirebilir. Bu nedenle sizin için ideal olan uyku süresini belirledikten sonra, en geç 23.00’te uykuya dalmanız vücudunuzu dinlendirerek ertesi gün fiziksel olarak daha aktif olmanıza ve hormon düzeylerinde denge sağlayarak iştah kontrolünüze destek olacaktır. 

Hastalık varlığı

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik “Kilo vermeyi zorlaştıran pek çok faktör bulunmaktadır. Uyku düzeni, fiziksel aktivite, yetersiz su tüketimi ve yanlış besin seçimi gibi sizin elinizde olan değiştirilebilir risk faktörlerinin yanı sıra insülin direnci, hipotiroidi, cushing hastalığı veya polikistik over sendromu gibi hormonal kökenli bir probleminiz de olabilir. Bunun için bir endokrinoloji ve metabolizma hastalıkları uzmanına görünmeli, kan değerleriniz olması gereken aralığın dışında ise hekiminizin önereceği tedaviyi uygulamalı ve bir diyetisyene başvurarak size özel bir beslenme programı oluşturmasını talep etmelisiniz.” diyor.

Yetersiz ve sağlıksız beslenme

Çok düşük kalorili diyetler yapmak, aç kalarak veya bazı besin gruplarını beslenme düzeninden tamamen çıkararak besin alımını azaltmak makro ve mikro besin ögelerinin yetersiz alınmasına neden olmakta. ‘Daha az yersem daha çok kilo veririm’ düşüncesi uzun vadede bir işe yaramadığı gibi kısa vadede kaybedilen kilonun yağ kaybı olmamasına ve vücut kompozisyonuyla birlikte metabolizmanın da olumsuz etkilenerek yavaşlamasına neden olur. Bunun sonucunda kilo verme hızınız azalarak durabilir. Enerji gereksiniminize uygun, protein, karbonhidrat ve yağ oranları dengeli bir diyet ile kilo verme sürecini yönetmelisiniz. 

Mucize besin arayışı

Sosyal hayat, beslenme tarzı, vücut ağırlığı gibi konular son zamanlarda hemen hemen herkesin aklını kurcalıyor. Bu durum besinlere olan bakış açımızı etkileyerek zamanla değiştirdi. Hepimiz bir kurtarıcı arayışındayız. Sağlıklı bir beslenme programı içerisinde yer verdiğimiz zaman kilo vermemizi kolaylaştıran birçok yiyeceğe mucizevi anlamlar yükleyerek yararlı etkilerini tam tersine çevirdiğimiz durumlar ortaya çıkabiliyor. Örneğin antioksidan, lif, tekli doymamış yağ ve E vitamininden zengin avokadonun sağlıklı bir beslenme planı içinde belirlenen miktarlarda tüketilmesi kilo verme sürecine destek olurken, fazla tüketimi alınan kaloriyi de arttırarak kilo verme sürecini zorlaştırabiliyor.

Sürdürülebilir olmayan beslenme alışkanlıkları

Sosyal medyanın da etkisi ile son dönemlerde bilimsel açıdan değeri olmayan beslenme modelleri, farklı formlarda tüketilmesi için üretilen öğünler gibi birçok faklı beslenme tarzı ile karşılaşıyoruz. Bir de çevrenizden biri “X” kullanarak veya “Y” diyeti yaparak 10 kilo verdiyse bu durum tüm bunları daha ilgi çekici kılabiliyor. Ancak bireysel olarak size özgü hazırlanmamış bir beslenme programı kalıcı bir beslenme alışkanlığı kazandırmayarak kilo vermenizi zorlaştırabilir. Bireysel tecrübelere değil, bilime dayalı, gereksinimlerinize ve sosyal yaşantınızla birlikte psikolojik durumunuza uygun bir sağlıklı beslenme programı ile sürdürülebilir ve kalıcı kilo kaybını sağlayabilirsiniz.

Sürekli tartılmak!

Ağırlık gün içerisinde değişkenlik gösterir ve kilo verme sürecinde sürekli tartılmak bir an önce sonuç almanızı sağlamaz. Sağlıklı beslenme programına başladıktan sonra her gün düzenli kilo kaybı olmayabilir veya o gün içinde tükettiğiniz sıvı ve yemek miktarı, idrar veya dışkılama durumunuz gibi etmenler nedeniyle tartı doğru sonucu göstermeyebilir. Sık tartılıp tüm bunları geri planda bırakmak ise “diyet yapıyorum ancak kilo veremiyorum” diye demoralize olmanıza ve diyetten vazgeçerek kilo verme sürecinin uzamasına neden olabilir. Önerilen yavaş ve kalıcı kilo kaybının sağlanmasıdır. Motivasyonun düşmemesi ve doğru sonucu görmek için haftada 1 kez, aynı tartıda, sabah aç karnına, dışkılama sonrası ve giysisiz ölçüm yapılmalıdır.

Gizli kaloriler

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik “Sağlıklı besleniyorum ama kilo veremiyorum!“ sık kurulan ve sıkça duyulan cümlelerden biri. Sağlıklı beslendiğinize veya besin tercihlerinizin doğru olduğuna çok eminken farkında olmadan bazı besinleri ve içecekleri fazla tüketiyor olabilirsiniz. Bununla birlikte porsiyonlarınızı küçülterek daha az kalori alabileceğinizi düşünürken yediğiniz besinin içindeki gerçek kalori miktarı tahmin ettiğinizin çok üzerinde olabilir. Özellikle kullanılan soslar ve tercih edilen pişirme yöntemi yediğiniz yiyeceğin kalori miktarını arttırabilir. Ayrıca şekerli içecekler, çorbalar, yağlı tohumlar ve son zamanlarda sağlıklı bir alternatif olarak karşınıza çıkan smoothieler de gizli kalori kaynağı olabilir. Bu durumun kilo vermenizi zorlaştırmanın yanı sıra kilo artışına da neden olabileceğini unutmamalısınız” diyor.

Yorumlar (0)
Günün Anketi Tümü
SEDAŞ'tan memnun musunuz!
SEDAŞ'tan memnun musunuz!
16°
az bulutlu
Namaz Vakti 23 Haziran 2021
İmsak 03:21
Güneş 05:20
Öğle 13:05
İkindi 17:05
Akşam 20:40
Yatsı 22:31
Puan Durumu
Takımlar O P
Takımlar O P
1. Beşiktaş 40 84
2. Galatasaray 40 84
3. Fenerbahçe 40 82
4. Trabzonspor 40 71
5. Sivasspor 40 65
6. Hatayspor 40 61
7. Alanyaspor 40 60
8. Karagümrük 40 60
9. Gaziantep FK 40 58
10. Göztepe 40 51
11. Konyaspor 40 50
12. Başakşehir 40 48
13. Rizespor 40 48
14. Kasımpaşa 40 46
15. Malatyaspor 40 45
16. Antalyaspor 40 44
17. Kayserispor 40 41
18. Erzurumspor 40 40
19. Ankaragücü 40 38
20. Gençlerbirliği 40 38
21. Denizlispor 40 28
Takımlar O P
1. Adana Demirspor 34 70
2. Giresunspor 34 70
3. Samsunspor 34 70
4. İstanbulspor 34 64
5. Altay 34 63
6. Altınordu 34 60
7. Ankara Keçiörengücü 34 58
8. Ümraniye 34 51
9. Tuzlaspor 34 47
10. Bursaspor 34 46
11. Bandırmaspor 34 42
12. Boluspor 34 42
13. Balıkesirspor 34 35
14. Adanaspor 34 34
15. Menemenspor 34 34
16. Akhisar Bld.Spor 34 30
17. Ankaraspor 34 26
18. Eskişehirspor 34 8
Takımlar O P
1. Man City 38 86
2. M. United 38 74
3. Liverpool 38 69
4. Chelsea 38 67
5. Leicester City 38 66
6. West Ham 38 65
7. Tottenham 38 62
8. Arsenal 38 61
9. Leeds United 38 59
10. Everton 38 59
11. Aston Villa 38 55
12. Newcastle 38 45
13. Wolverhampton 38 45
14. Crystal Palace 38 44
15. Southampton 38 43
16. Brighton 38 41
17. Burnley 38 39
18. Fulham 38 28
19. West Bromwich 38 26
20. Sheffield United 38 23
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 38 86
2. Real Madrid 38 84
3. Barcelona 38 79
4. Sevilla 38 77
5. Real Sociedad 38 62
6. Real Betis 38 61
7. Villarreal 38 58
8. Celta de Vigo 38 53
9. Granada 38 46
10. Athletic Bilbao 38 46
11. Osasuna 38 44
12. Cádiz 38 44
13. Valencia 38 43
14. Levante 38 41
15. Getafe 38 38
16. Deportivo Alaves 38 38
17. Elche 38 36
18. Huesca 38 34
19. Real Valladolid 38 31
20. Eibar 38 30