Önümüz Kurban Bayramı. Mutfak alışverişleri ve kurban hazırlıkları gibi tatlı telaşlar başladı. Kurban Bayramı denilince akla ilk gelen kırmızı et oluyor. B12 vitamininden, demire kadar vücuda pek çok faydası olan kırmızı etin yararları da saymakla bitmiyor. Ne yazık ki Kurban Bayramı’nda ailecek yenen yemekler, kalabalık misafirlerle oturulan sofralar yemek miktarlarının fark etmeden artmasına yol açıyor. Bu dönemden en çok etkilenenler ise kilo problemi çekenler ve sağlıklı beslenme programına uymaya çalışanlar. Kurban Bayramı bu yönüyle kilo vermek isteyenler için diyet yapmak noktasında zor bir zaman gibi görünse de, dengeli beslenerek ve yemek yiyerek de dikkatli beslenmek mümkün. Peki bunun için neler yapmak, nelere dikkat etmek gerekiyor? Tüm bunları Halk54.com okurları için NutriPsiko Sağlıklı Beslenme ve Psikolojik Danışmanlık Merkezi Diyetisyen Doktor Erdal Akalın derledi.

Vatandaşın yıllardır yanlış yaptığı ve en çok merak ettiği o soru; Kurban etlerini nasıl pişirmeliyiz?

Kurban Bayramı'nda, etin tüketim miktarının yanı sıra pişirme yöntemlerine de dikkat edilmelidir. Etlerin pişirilmesinde haşlama ve ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmalardan kaçınılmalıdır. Çok yüksek ısıda, uzun süre pişirme ve kızartma yöntemi çeşitli "kanserojen maddelerin" oluşumuna neden olabileceği için tercih edilmemelidir. Etlerin tek başına değil de sebzelerle birlikte pişirilmesi veya tüketilmesi, besin çeşitliliğinin sağlanması açısından sağlıklı bir yöntemdir.

Etle yapılan yemekler kendi yağı ile pişirilmeli ve ilave yağ eklenmemelidir. Özellikle kuyruk yağı veya tereyağının et yemeklerinde kullanılmasından kaçınılmalıdır. Etler ızgarada pişirilirken, etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak ve "kömürleşme" sağlamayacak şekilde ayarlanmalı.

Yüksek ateş yüzeydeki proteinleri birdenbire katılaştırır ve ısı etin iç kısmına ulaşamaz. Bu nedenle etlerin iç sıcaklığı en az 75 ºC olmalıdır. Çok yüksek ısı, etin dış yüzeyinin yanmasına ve su kaybının fazla olmasına yol açarak besin öğesi kaybını artırır.

Tamam, etimizi pişirdik de peki pişirmediklerimizi ne yapacağız nasıl saklayacağız?

Etleri büyük parçalar halinde saklamayın. Küçük parçalara ayırın, temiz buzdolabı poşetine sarın ve buzdolabının buzluk kısmında saklayın. Bu şekilde hazırlanan etler, buzlukta ( – 2 ºC ) birkaç hafta, derin dondurucuda ise (-18 ºC ) daha uzun süre ile saklanabilir.

Eti çözdürmek istediğinizde ise ilk olarak buzdolabının alt bölmesinde çözdürün. Çabuk çözünmesi amacıyla uygulanan kalorifer, soba üzerinde çözdürme, oda sıcaklığında bekletme vb. sakıncalı yöntemlerdir.

Etler kolaylıkla bozulabilen potansiyel riskli besinlerdir. Etlerin dondurulduktan sonra tekrar çözünmesi bazı "mikroorganizmalar" için üreme ortamı oluşturur ve bu da sağlığımızı tehdit eder. Çözünen et hemen pişirilmeli ve tekrar dondurulmamalıdır.

Eti pişirmekten, saklamaktan bahsettik peki ne kadar dengeli ve sağlıklı beslenmemiz için yememiz gerekli?

Etin sindirimi birçok gıdaya göre daha uzun sürer. Ortalama 4 saat süren kırmızı etin sindiriminden dolayı, öncelikle öğün sayımızı azaltmamız gerekiyor. Bununla beraber kurban etinin 24 saat dinlendirilmeden de yenmemesi oldukça önemli. Bayram döneminde ve etin fazlasıyla tüketildiği takip eden süreçte etten yeterince protein alacağınız için, böbreklere aşırı yüklenmemek açısından süt ve yumurta gibi protein kaynaklarını sınırlandırmamız gerekiyor.

Gelelim eti nasıl pişireceğimize. Kavurma ve kızartma bol yağlı olacağı için tercih edilmemeli. Bunun yerine ızgara yapmak daha az yağlı tüketim açısından her zaman daha avantajlıdır ancak burada da dikkat edilmesi gereken önemli bir husus var. Yüksek ateş kullanmamak ve eti kömürleştirmemek. Böyle bir durum oluştuğunda, yani et ateşe yakın pişirildiğinde içerisinde zengin bulunan B1, B12 gibi vitaminler yok olabilir. Aynı zamanda kanserojen maddeler de açığa çıkarak sağlığınızı tehdit edebilir. Izgaranın yanında asitli içecekler yerine komposto ve meyve suyu gibi daha sağlıklı içecekler tercih etmek de isabetli olacaktır.

İşte bayramı bayram yapan vazgeçilmezi olan noktaya geldik, tatlılar. Bayramda şeker ve kilo kontrolü için ne kadar yememiz gerekli?

Bayram denilince akla etten hemen sonra ise elbette basit karbonhidrat geliyor, yani şeker… Her ne kadar koronavirüs nedeniyle sosyal mesafeden ötürü ziyaret yapmamamız gerekiyorsa da, olası misafirliklerde ve evimizde baklava ve şerbetli tatlılar gibi basit şekerden uzak durmamız gerekiyor. İlla tatlı yenilecekse sütlü tatlılar tercih edilmeli ya da o gün yapılan sporun mutlaka artırılması gerekiyor.

DOYMUŞ YAĞLARIN ADRESİ: KIRMIZI ET

Bir diğer dikkat etmemiz gereken düşman ise doymuş yağlar! Kurban Bayramı’nda etin kendi yağı ve kuyruk yağının tam karşılığı olan bu doymuş yağlar, damar çeperlerinize yapışarak kalp damar hastalıkları ve aşırı kilo gibi birçok sıkıntıya yol açarlar. Bu yüzden eti olabildiğince yağsız ve ızgarada tüketmeyi tercih etmelisiniz. Eti yemekte kullanırken de yine yağsız et tercih etmek ve ekstra yağ kullanmak istenirse de pişirirken tercihiniz her zamanki gibi zeytinyağı kullanmak en doğrusu olacaktır.

KABIZ VE ŞİŞKİNLİĞE DİKKAT!

Bu dönemde en büyük şikâyetlerden biri de şişkinlik, hazımsızlık ve kabızlık olacaktır. Ancak bunu engellemek de elbette elinizde. Et tüketirken eti tek başına tüketmemeniz, mutlaka yanında sebzelerle zenginleştirmeniz gerekiyor. Doğal antioksidan kaynağı olan sebze dostlarımız, hazmı kolaylaştıracaktır. Ayrıca ette bulunmayan C ve E vitamini gibi önemli bileşenleri de bu sayede almış oluruz.

Su tüketimi de bu noktada her zaman olduğu gibi en önemli yerlerden birini tutuyor. Hazmı kolaylaştırmak ve kabızlıktan kaçınmak için günde en az 3-3,5 litre su tüketmeye gayret etmek bayram ve sonrası süreci daha sağlıklı atlatmanızı sağlayacaktır.

KOLESTEROLE DİKKAT!

Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisinde olduğu gibi haftada iki gün et tüketimi güvenilirdir ve bu hakkınızı bayramda dikkatli kullanmalısınız. Kişi günlük et tüketimini gram cinsinden vücut ağırlığı veya 1.5 katı seviyede tutmaya çalışmalıdır. (Örnek: 90 kilo ağırlığındaki bir bireyin 90- 135 gram kırmızı et tüketmesi )

Kolesterol ve kalp damar hastalığı riski taşıyan bireyler sakatat tüketiminden kaçınmalıdır.

Sağlıklı ve mutlu bayramlar..